Unidad IV

1. Adecuación física

          Existen dos tipos de adecuación física que son la general y la específica.

La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física.

Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.

Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.

La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. 

La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. 

Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.

2. La carga de trabajo

    Para desarrollar las capacidades físicas condicionales y coordinativas, así como la flexibilidad en los estudiantes es necesario utilizar como vía fundamental la carga física.

Generalmente tanto en la educación física como en el entrenamiento deportivo, todos los autores coinciden que existen dos tipos de carga:

• Carga interna o biológica.
• Carga externa o carga física.

La carga biológica constituye el efecto en el organismo del individuo de la aplicación del ejercicio físico, y la carga física constituye el tipo y la forma de ejercicio físico aplicado al organismo del individuo.

La carga biológica se manifiesta mediante los cambios morfológicos, fisiológicos, bioquímicos, biomecánicos y síquicos en el organismo de los alumnos , en la capacidad de trabajo y la capacidad de adaptación del organismo.

La forma de expresarse la carga biológica en el individuo cuando realiza ejercicios físicos es a través del aumento de las pulsaciones, el ritmo cardiaco, la sudoración, la frecuencia respiratoria, la temperatura, el enrojecimiento de la piel, la sed, etc.

PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.

• Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

• Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:

El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

• Principio de la diferenciación de la carga física:

El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

• Principio del carácter sistémico de la carga:

El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

         Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.

Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.

Densidad: Es la cantidad de trabajo que se realiza en cada unidad de tiempo.

Frecuencia: Es el número de veces con que se repite una actividad física.

Duración: Es la suma de unidades de tiempo.

3. Métodos de entrenamiento deportivo

CARRERA DE INTERVALOS

Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.

·         Distancias habituales (100-400)m.

·         Con intervalos (pausas) de (30-120)".

Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):

·         100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".

·         200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".

·         300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".

·         400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".

Características de cada distancia:

·         100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas.

·         200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.

·         300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.

·         400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.

Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).

FARTLEK

Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:

·         Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.

·         La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.

·         Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.

·         Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.

·         Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.

·         El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.

·         La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.

·         Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.

·         Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.

·         Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.

·         Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.

Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.

Carrera continua

Las carreras continuas son el entrenamiento de rutina para los corredores de fondo de nivel competitivo. El propósito de este tipo de ejercicio cardiovascular es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido pero manejable, una especie de cruza entre los intervalos cortos de alta intensidad y las carreras de fondo de un paso lento y duradero.

Y aunque es posible que no tengas planeado correr un maratón, puedes lograr los mismos beneficios de quemar grasa y tener mejor condición cardiovascular haciendo este tipo de entrenamiento, exactamente como el que disfrutan los corredores de fondo. Siendo lo más importante que las carreras continuas son muy fáciles de hacer.

El entrenamiento de las carreras continuas:

1. Trote ligero: 5 minutos de calentamiento.
2. Aumento de velocidad: hasta que puedas mantener 10 minutos sin agotarte.
3. Enfriamiento: son otros 5 minutos de trote.
4. Repítelo: cada vez que repitas el entrenamiento agrega un minuto hasta llegar al límite de los 20 minutos. Y conforme valla mejorando tu condición física, incrementa el ritmo de tus carreras continuas, pero manteniendo el mismo nivel de esfuerzo, que sea un reto, pero alcanzable. 

DOSIFICACIÓN DE LA CARGA FÍSICA:

En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.

Ejemplos de dosificación de los ejercicios:

1. Método: Intervalo intensivo.
   Procedimiento organizativo: Circuito.
   Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3
   Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.
   Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.
   Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.
   Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.
   Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.
   Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.
   Duración: 585 segundos. Pausa: completa.
   Volumen: bajo. Intensidad: alta.
2. Objetivo: Mejorar la fuerza rápida.
   Método: intervalo intensivo.
   Procedimiento organizativo: Circuito.
   Número de estaciones: 4 Número de series: 2.
   T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.
   T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.
   Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.
   Volumen: Alto. Intensidad: baja.
3. Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza.
   Método: resistencia.
   Procedimiento organizativo: Frontal.
   Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).
   Duración: 8 minutos Volumen: alto.
   Intensidad: baja. Pausa: ninguna.
4. Objetivo: Elevar la resistencia de media duración.
5. Objetivo: aumentar la flexibilidad.

Método: repetición.

Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento.

Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos.

• Elevación y flexión del tronco.
• Péndulos de piernas.

Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet.

Volumen: alto. Intensidad: media.

Pausa: Incompleta.

1. Método: repetición.
   Procedimiento organizativo: onda.
   Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros.
   Estación 1: 3* 10 metros.
   Estación 2: 2*15 metros.
   Estación 3: 1* 30 metros.
   Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta.
2. Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación.
3. Objetivo: Incrementar la agilidad.

Método: Intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Sección simple.

Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos.

Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones.

Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

4. Grupos musculares

Para un mejor análisis desde la óptica de la Educación Física podemos dividir nuestro cuerpo en grandes grupos musculares, y ellos son el tronco, las extremidades superiores y las extremidades inferiores. Estos a su vez serán divididos en grupos musculares (por ej. antebrazo, brazo, hombro), y por ultimo de cada grupo muscular hablaremos de los músculos mas importantes (por ej. bíceps, tríceps).

Grupo muscular	Músculo	Ubicación	Función
Brazo	Bíceps	Cara anterior	Flexor
			Tríceps	Cara posterior	Extensor
	Hombro	Deltoides	Todo el hombro	Aductor y abeductor
Tronco	Tronco posterior	Trapecio	Espalda superior	Tensor
			Dorsal ancho	Espalda media e inferior	Tensor
		Tronco anterior	Pectorales	Pecho	Tensor
			Abdominales	Abdomen	Flexor y Tensor
			Serrato	Intercostales	Tensor
Extremidades inferiores		Cadera	Psoas iliaco	Cara anterior	Flexor
			Glúteos	Cara posterior	Extensor y abeductor
		Muslo	Cuadriceps	Cara anterior	Extensor
			Aductor Recto interno	Cara interna	Aductor
			Vasto externo	Cara externa	Abeductor
			Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural)	Cara posterior	Flexor
	Pierna	Gemelos	Cara posterior	Extensor

5. Circuito para brazos y piernas

20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.

6. Circuito de abdomen

7. ¿Qué es...?

Repetición: Es la unidad de tiempo en donde se hace una sola actividad física que en un trabajo de entrenamiento se irá repitiendo de manera constante.

Serie: Es el conjunto de determinadas repeticiones.

Sesión de entrenamiento: Es el conjunto de diferentes series de actividades físicas.